前回、運動の脳への効果を記したので、食事、体内時計、身の回りの化学物質について忘れないようポイントを書いておきます（時々読んで思い出したい）。
これまでにないほど食品は豊富になったというのに、ほとんどの人は少しも栄養が足りていない。企業は、消費者の知識不足と意思の弱さにつけこんだ食品を販売している。
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・加工食品の怖さ（特に砂糖・脂肪・塩分の組み合わせ）・・・若い時は外食をはじめ、ドーナツ、ケーキ、唐揚げやとんかつなどの揚げ物等、なんでも食べても太らない限り大丈夫でした。美味しいものは甘いか油を使っているかまたはその両方だったりします。ポテチとかお菓子も企業努力で味が美味しい。。加工食品もホント美味しいです（味が濃くて美味しく感じさせます）。食品メーカーの方々の努力はすごいです。会社の存続もかかっていますしね。
しかしある程度歳をとったならこれらはたまのお楽しみに取っておきましょう。
・炭水化物の割合が多すぎると、高血糖状態となりインスリンが出過ぎているうちに効きが悪くなる。細胞が血液中の糖分を取り込まないため、血糖値が下がらなくなる。体のあちこちにダメージをもたらす。炎症を起こして全身の血管を傷つけてしまう。
・糖質制限をすると、脂肪酸が分解してケトン体が作られ、ブドウ糖の代替エネルギー源として脳で使われる（ケトーシス）。
・断食でも「ケトーシス」状態になれる。ケトーシスになると、神経伝達物質のGAVA（ギャバ）が増加しアルツハイマー病の改善にも役立つことがわかってきている。ケトン体はまた、脳由来神経栄養因子（BDNF）の発現を高める。BDNFには強力なアンチエイジング特性があり、記憶中枢の海馬において新しい細胞の成長を促す。
血中BDNF濃度が低下すると、アルツハイマー病だけでなく抑うつ症状の原因になる。反対に血中BDNF濃度が上昇すると、「神経可塑性」を促し、歳をとっても脳は回復力を保つことができる。
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酸化ストレスは、アルツハイマー病、パーキンソン病、自閉スペクトラム症、てんかん等の神経疾患や老化の原因となるが、ケトン体には酸化ストレスを抑制する効果があるとされる。
運動によっても、BDNFは増えるとあったので、やはり「運動・糖質制限・断食」は良いようですね。
断食でケトーシス状態にある時、細胞は「オートファジー」と呼ばれるプロセスで細胞の中の大掃除を始めます。この時、古くなったり壊れたりしたタンパク質や細胞内小器官（ミトコンドリアなど）、さらには細胞自体が再生されます。一方で、食事をとった時の状態も重要です。ケトーシス状態にない時、細胞は修復、防御、復元を促します。最適な健康状態を維持するためには、一日、一週間、季節単位で断食状態とそうでない状態のバランスをうまく取る必要があるでしょう。
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代謝柔軟性（糖質と脂質のエネルギー減をうまく切り替えること）を促し、断続的なケトーシス状態を保つのが良いとのこと。私も私の回りもゆるい糖質制限をしている人が多いですが、したりしなかったりでよい。バランスよくやるのがいいのですね。時々はプチ断食もやってみようかな（せいぜい1食食べないくらいしかできない）。
14～16時間ダイエットもやはりオートファジーに有効らしい。断食の後の血糖値スパイク予防には、先にタンパク質や野菜、みそ汁などを摂るのが良いかもしれません。工夫・バランスが大事ですね。以前のエントリーで、若い女性には欠食はあまり良くないという医師の記事を紹介しました（体が冷えて生理痛・不妊を招くことがある）。年齢が高くなったら、 14～16時間ダイエット ・プチ断食はやはり健康に効果があるようです。
・オメガ3系脂肪酸について―ー 現代人は、DHAとEPAが不足している。DHAが脳に取り込まれると精神が安定し、記憶力が増し、筋肉細胞は効率よくエネルギーを活用できる。またEPAには免疫系・循環器系の機能を保ち、脂肪燃焼や筋肉増強を促す働きがある。
オメガ3とオメガ6はほぼ同量の摂取が望ましい。私が子どもの頃に、「キャノーラ油」というものをテレビで宣伝し大々的に売り出したのを覚えている。今まで知らなかったがキャノーラ油は苛性ソーダなどの化学溶剤を使った工業プロセスによって製造されるとのこと。キャノーラ油はコレステロールの問題は解決するが、抗酸化物質は失われている。
亜麻仁油、えごま油などのオメガ3を意識的に生で摂ろう。（加熱はダメ）
・DNAの保護と修復にはマグネシウムが必要。ほうれん草などの緑の葉物野菜、アーモンド、シード類、ダークチョコレートに豊富に含まれている。（おやつにいいかも。）
・トランス脂肪酸（水素を添加している）について――攻撃的に炎症を引き起こし、記憶機能を損ない、心臓疾患や早期死亡のリスクを高める。認知症の発症リスクも高める。アメリカ食品医薬品局（FDA）が禁止。加工食品裏の表示を確認し、トランス脂肪酸、マーガリン、ショートニングと書いてあればできれば買わない。（またはケーキ、シリアルなどはお楽しみ程度にする）
しかし、いろいろな食品、たとえば、ドレッシング、マヨネーズ、ブレンドしたオリーブオイル、シリアル、コーヒーミルク、ソース類、パスタ料理、レストランのソテー料理・フライ料理、ピーナツバター、チーズスプレッド、ベーカリー商品などにも使われており、また1食あたりのトランス脂肪酸が0.5グラム以下の場合はゼログラムと表示できるとのこと。なかなか手ごわい。加工食品より素材を買ってきてなるべく自炊するのが良いようですが。。時々食べてしまっています。。
・メモ：海塩から、マイクロプラスチックが検出されているとのこと。がーん。（アルペンザルツ、ヒマラヤのピンク色の塩はOK。）
・タンパク質について――タンパク質を優先的に摂ると、自然とお腹がいっぱいになるとのこと。30歳過ぎると筋肉量は10年ごとに3～5％ずつ失われるのでちゃんと摂りたい。ウエイトトレーニングもしたいですね。体重1キログラムあたり1.6グラムのタンパク質を摂ろう。体重60キロなら約96グラム。
・タンパク質の摂取量が多ければ多いほど、脳にたまるアミロイドβの量が少ない。
・動物の皮に含まれるコラーゲンの約3分の1を占めるのがアミノ酸のグリシン。グリシンには抗炎症作用やデトックス作用があり、睡眠の質を高める。本来は肉の赤身に含まれるメチオニンと同程度摂るべきだけれど不足気味だそう。メチオニンをたくさん与えグリシンを与えなかったラットは寿命が縮まったが、少量のグリシンを与えると長生きした。鶏は皮も食べた方がいいかも。
・抑うつもジャンクフードをやめて健康な食事に変えたら大きく改善することがわかっている。
・この50年で野菜や果物のカルシウム・リン・鉄・ビタミンB2・ビタミンCなどの多くの含有量が低下している。空気中の二酸化炭素濃度の上昇によるものという調査結果がある。できるだけオーガニックを選び、オーガニックでないものは農薬を落とすために水で良く洗おう。
・サラダには、ほうれん草、ルッコラ、ケールを使いたい。（ルテインとゼアキサンチンを豊富に含む。目の加齢黄斑変性を予防。）エクストラバージンオリーブオイルと共に食べると吸収しやすくなる。
・牛と鳥のレバー、甲殻類（貝、カキ、カニ）は、ビタミンB12、ビタミンA、コリン、亜鉛などが含まれる天然のマルチビタミン。時々忘れないように食べたい。
・体内時計を正しく整えよう。メラトニンはオートファジーのプロセスも調整している。体内時計が乱れると、DNA損傷の主な原因である酸化ストレスを促進し、脳の衰えや老化を加速し、腫瘍も形成しやすくなるらしい。夜間勤務者には特定のがんの発症リスクがあるとのこと。
・夜遅く食事をするのをやめて、空腹時間を増やそう。
・朝起きてから1～2時間はものを食べず、寝る2～3時間前にも何も食べないようにするとAMPK（寿命を延ばすスイッチ）が活性化する。食事時間を8～12時間以内に制限すると、FOXO3という長寿遺伝子を活性化できる。断食は、mTORを阻害しオートファジーを促す。断食によりインスリン分泌量が低下しケトンを生成する。
・断食模倣ダイエット（一日のカロリーを3分の1～半分にし5日間過ごす。地中海的脂肪と野菜を主に摂る）で、老化・糖尿病・神経変性疾患、循環器系疾患のリスク要因が減りバイオマーカーの値も改善した。（マウスでは癌も減少）
断食も（若い女性以外では）健康に良さそうですね。 食事時間を8～12時間以内に制限するというのがやりやすそう。
自然界とのつながりを取り戻すことの大切さ――自然とのふれあいで心身が健康になる、太陽に当たってビタミンDを作り抑うつも軽減・自己免疫疾患とも深い関係あり（自己免疫疾患の患者はたいていビタミンD濃度が低い：研究中）、ビタミンDにはアンチエイジングの効果も期待できるかもとのこと。
・米英の研究者による双子（2,160人）の研究で、ビタミンD濃度が高い方が体内の炎症レベルが低かった。テロメアの構造にも違いあり。
・線虫もビタミンDを与えた方の寿命が33％も延びた。
ヒトの皮膚で作られたビタミンDは、肝臓でD3に変わる。この時、ミネラルのマグネシウムが必要だがアメリカ人の半分は十分な量のマグネシウムを摂取していない。マグネシウムは濃い緑の葉物野菜、アーモンド、カボチャの種、ダークチョコレートに多い。ビタミンK2は、カルシウムが動脈や腎臓、他の軟組織に沈着するのを防ぎ、骨や歯など本来の場所に沈着するのを助ける。乳製品、納豆に含まれている。
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・ビタミンDを皮膚から合成する能力も年齢と共に衰え、77歳は18歳の半分の量になる。それでも、日焼けのし過ぎにも害があるので、安全なミネラル分の酸化亜鉛を使った日焼け止めを使うと良い。
・高温・低温の熱ストレスも、体を強化する――低温療法：14度ほどの冷水に浸かった男性のノルアドレナリン濃度は、1時間後に530％増加し、ストレスホルモン（コルチゾール）濃度も低下していた。ノルアドレナリンは、集中力・注意力・詳細な記憶保持に欠かせない。サウナで水に浸かることは体に良さそうです。アルツハイマー病患者の脳では、ノルアドレナリンを産生する青斑核の細胞の70％近くが失われている。密接な関係があるらしい。冷たい水に浸かるストレスが大切なんですね。
・1日6時間、気温15度の部屋でTシャツと下着姿で10日間過ごした実験で、被験者のインスリン感受性が40％も上昇した。（それ以外は何も変えず。）褐色脂肪細胞がカロリー消費モードになったためという（非ふるえ熱産生）。ぬくぬくするだけでなく、寒い部屋で暮らすのも身体に良いのですね。
・体を冷気に長くさらすと、アディポネクチン（脂肪細胞から分泌）が増える。アディポネクチンはインスリン感受性を高め、グルコースの筋肉への取り込みを促し（血糖値を下げ）、脂肪を燃焼する。脳内においてはインスリンシグナルの伝達を改善する（アルツハイマー病予防になる）。
室温19度の部屋で寝るだけで、褐色脂肪のレベルが30～40％増える。
・自然の中で20分過ごすだけで、ストレスホルモン（コルチゾール）の濃度が低下する。
・高温セラピー――フィンランドの研究によると、サウナに入る回数が多いほど、循環器系疾患・認知症・早期死亡のリスクが減少。高温が体に運動のような負荷をかけるかららしい。詳細は省くが、サウナは脳の熱ショックタンパク質を強力に活性化し、脳がプラークの集積場になるのを防ぐとのこと。
サウナにあまり入る機会がない人は運動すれば良いのですね。運動できないひとにも朗報とのこと。
・エクササイズでランナーズハイになるのは、気分の高揚をもたらすβ－エンドルフィンが分泌され脳のオピオイド受容体に作用し幸福感に浸れるから。
・大気汚染（PM2.5）もアルツハイマー病の原因となる。ビタミンB、オメガ3の油、ブロッコリースプラウト、抗酸化物質（ビタミンC,E、ケール、ベリー類、ブロッコリー、柑橘類、アーモンド、アボカド、オリーブオイル）を摂り排出を促そう。空気の悪いところではコロナ終息後もマスクをしよう。
有害な化学物質を避けよう――ビスフェノールとフタル酸エステルに注意！
体内に取り込まれ、細胞のホルモン受容体を活性化しホルモンの作用を模倣してしまう。そして本来のホルモンの働きを阻害する。いわゆる「内分泌攪乱質（環境ホルモン）」だ。
現代はプラスチック天国。缶詰の内側のコーティング、プラスチックのスプーン、コンビニ食、プラスチック製の湯沸かし器などなど。
コンビニ食やビニール袋に入った食べものをレンジで温めるのはやめよう。溶け出して口に入る。微量でも数が増えれば害になる。
タッパーはガラスか陶器に変えよう。焦げ付き防止のフライパンも良くないらしい。防水加工製品にも使われている。
化粧品の防腐剤（パラベン）。皮膚から吸収され環境ホルモンとして働く。がんの発症に関与している可能性がある。乳がん患者の腫瘍からパラベンが検出されている。アスピリンやイブプロフェンは常用は避け、ここぞという時に取っておこう。（詳細は省くが、定期的に使用すると心臓発作などの循環器系のリスクが高まる。）アセトアミノフェンも常用は避けよう。
抗コリン薬はなるべく避けよう。持続的に使用すると早ければ60日ほどで認知障害が生じる。アルミホイルを使った料理はやめよう。
日焼け止めは、化学成分のアボベンゾン、オキシベンゾン、オクトクレリン、エカムスルを含むものは避けよう。皮膚から吸収され肝臓・腎臓の障害・神経系障害・がんを引き起こす。時に母乳に溶け出す。
安全な酸化亜鉛を使ったものがおすすめ。
サメ・メカジキ・クジラは水銀の危険性が高いので避けよう。マグロも時々にした方が良いようです。
玄米のもみ殻にヒ素が含まれているのは有名です。炊く前に、熱湯に5分間つけてから、水を変えて炊くと良い。
むむむ。。現代は化学物質は生活のあらゆるところで使われているから、何年もかかってチリも積もれば体内で悪さをしそうですね。がんになったり。認知症になったり。減らすに越したことはないでしょう。
サウナや運動で大汗かいて心臓がバクバクしたり、サウナの後、水に入ってひえーっとなったりストレスがあると身体は生存本能にスイッチが入るのでしょうか。プチ断食もある種、身体にはストレスですし。また、冬は少し寒いくらいの部屋で暮らすのも身体を丈夫にするには良いのですね。
良いストレスはやはり大事です。身体に負荷（ストレス）を適宜与えることを忘れず、まだまだやりたいことを楽しみましょう。
「40歳からは食べてはいけない病気になる食べもの」（著：南清隆）と通じる内容が多くあったと思う。
