コロナ太りが気になる今日この頃ですが、いかがお過ごしでしょうか。
見た目に太っていなくても、「隠れ糖尿病」が潜んでいることがあるそうです。私はこれをとても気にしています。
父が昔、糖尿病になりかけたことがあったので体質が遺伝しているかも知れません。その時は母が、ジューサーで小松菜やニンジン・リンゴのジュースを作って父に飲ませていたら改善したのを覚えています。あと、自分は妊娠時に妊娠糖尿病になりかけたことがありました。たしか血糖値が上がったのだと思います。その時は、マタニティスイミング（当時流行）でバタフライなどをガシガシ泳いだりイワシを主食にしたりで何とかなりました。やはり食べるものと運動は大切です。
お昼ご飯の後、眠くなることがある人は気を付けた方が良いそうです。血糖値の乱高下は身体を疲れさせる要因となるとのことです。
食後の短時間に血糖値が急上昇する「血糖値スパイク」。放置しておくと動脈硬化が進み、血管がいたみやすくなり、炎症や酸化ストレスを起こりやすくなる。最近の研究では認知症の進展にも関連があることが分かってきた。
糖尿病ネットワーク
食後にぐったりして椅子で座ったままになったり、眠気を感じるほど疲労感があることはないだろうか。全体的に元気を感じられなければ、「血糖値スパイク」を疑った方がいいかもしれない。
認知症にも関わるというのが恐ろしいですね。動脈硬化が悪化すると、やがて、脳の血管が詰まったり、破れたりし、血管性認知症となるらしい。
糖尿病の人が認知症になりやすいことはこれまでも知られていました。糖尿病患者とその予備軍は、そうでない人よりアルツハイマー型認知症の発症リスクが4.6倍も高まると言います。「アルツハイマー型認知症は脳の病気ですが、糖尿病を引き起こす生活習慣と同じ要因によって起こることが最近の研究で明らかになっています。
30年後の体や脳を守るため！知っておきたい「血糖値スパイク」を抑える対策とは？
「血糖値スパイクや糖尿病の予防、つまり認知症の予防に早期に取り組むことがなぜ重要かというと、アルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドベータが脳にたまり始めるのは、認知症の発症より20〜30年も前だからです。40歳〜50歳台からすでにアルツハイマーの変化は脳の中で始まっており、ゆっくりと進行して70歳〜80歳で発症します。いかに早い段階で血糖値スパイクや糖尿病という危険因子の回避に取り組むかが、高齢になってからの認知症の発症の時期と進行度に影響があるか、覚えておいていただきたいと思います。」
以前は糖尿病と高脂血症は別物だと勝手に思っていたのですが、同時多発的に気を付けた方が良いようです。結局、代謝のために腎臓が酷使され、長年続くと慢性腎臓病となる。
糖尿病と高脂血症を放っておくと、血管が傷み、毛細血管も傷み、心臓や脳の血管を詰まらせる。。細くて小さい血管の合併症（細小血管障害）には、網膜症や神経障害、腎症などがあり、この3つを合わせて「糖尿病の三大合併症」と言うらしいです。（以下参考）
※日本の失明原因のかなりの部分を糖尿病性網膜症が占めています！通常、血糖コントロール不良がつづくと、約10年以内で出現してきます。
川越内科クリニック・糖尿病の合併症
母は90歳を超えたのですが、昔から骨密度も高く自分で歩けてはいるのですが、慢性腎臓病です。
父は運動はしていなかったので、たぶん動脈硬化だったと思います。不整脈で脳梗塞で倒れて10年程前に亡くなりました。昔の人は働くだけで、運動をするという頭もなかったですしね。
父は亡くなるまで最後数年間、胃ろうで寝たきりとなってしまい、母は看病のためにずっと家にいて気付いた時には足腰が弱っていました。私にはその時の教訓があります。親って身をもって大事なことを教えてくれるものです。
私のように、医者に「運動しろ」と言われることもなかったんだろうなぁ。そう考えると私は幸せです。
その時の記事はこちら（追記しました）
もっと運動するようにと言ってくれたかかりつけのお医者さんのお陰で仕事より健康が大事と気が付いたのです（昨年やっとですが）。
私は運動をして血液の数値のコントロールは出来てきたのですが、「血糖値スパイク」に関しては調べていないので自分が大丈夫かどうかわかりません。なので、「血糖値スパイク」にならないよう注意点を調べてみました。（出典参考：血糖値スパイク 食後の眠気や疲れとの関係）
ご飯やパンなどの主食は最後に食べる
食事の「食べる順番」を調整するのも効果的。ベジファースト、次にタンパク質、最後に糖質です。
低糖質で高タンパクの朝食をとる
カナダの研究によると、低糖質で高タンパクの朝食が、その日の血糖値の変動を正常にコントロールするのに役立つ可能性があるという。
朝食にタンパク質の多いオムレツとサラダなど。私は豆乳とヨーグルトと果物、目玉焼き、全粒粉のパン又はオールブラン・グラノーラのことが多いです。大変でなければみそ汁、納豆とご飯もいいですね。
朝食の糖質を含む炭水化物のエネルギー比を50％以下にし、血糖値を上げにくいタンパク質や食物繊維を含む食品を十分に摂ることが、食事の血糖値上昇を防ぐのに有利とのことです。
欠食をしない
これは断食ダイエットや16時間断食若返り法と反対なのですが、血糖値スパイクにならないためには、朝、お味噌汁一杯だけでも食べたりするなど、３食きちんと摂取する習慣がオススメのようです。
欠食した状態で、次の食事をとった時に血糖値が急上昇します。例えば、朝食を抜いた状態で、昼食に食事をとると血糖値が急上昇してしまいますね。糖尿病体質の方は気を付けましょう。
女性は下記リンクを必読です（20210614追記）。女性は朝食を摂らないと体が冷えて生理痛がひどくなるらしい。朝食は糖質だけではダメで、タンパク質を摂ることで体が温まり血液の流れが良くなって生理痛がやわらぐとのことです。寝ていて体温が下がった状態が昼まで続くと、子宮の血液がうまく流れなくなり流そうという圧が過剰にかかり、痛みを強くするとのこと。
また、日本女性の朝食抜きは、肥満、不妊につながってしまうらしいです。↓↓
★あえて空腹時間を作る「プチ断食」は、女性には勧められない医学的理由（細川モモ先生）
食後に動く
食べ終わったら、すぐに身体を動かすことが血糖値の急上昇を抑えることが分かっています。身体を動かすことにより、筋肉への糖の取り込みが促進され、その結果、血糖値の急上昇を抑えます。お勤めの時はランチ帰りに少し散歩する。食後すぐ食器洗いをするなど、意識的に身体を軽く動かすようにすると良いとのこと。
夕飯を摂る時刻は遅くならないようにする
遅い時間に夕飯を食べる習慣がある場合、血糖値を下げるインスリンの効きが悪くなり、血糖値が上昇しやすいことがわかっています。
また、食事をした後、安静にしていても代謝量が増大する「食事誘発性熱産生」が昼に比べて夜は50%も低下するため※、夜遅くのお食事は血糖値を上昇させやすいとのこと。
予防医学は大切です！高齢化で医療費がかかり過ぎると日本の医療制度の崩壊につながりますし、いつまでも元気に暮らすためにも気を付けたいですね。
下記サイトには「なぜ、脳や心臓の血管がやられやすいのか？」と、やせホルモン・長寿ホルモンと話題の善玉「アディポネクチン」のことが書いてあります。大豆と青魚が良いようです。
下記は、以前に書いた「16時間断食・老化は嫌だけど血管も大事」です。
下記は新しいエントリーの「HbAlcを下げるには。まとめてみた」↓↓
